Lợi Ích Của HIIT Cho Người Mới Bắt Đầu Tập Luyện Thể Thao

Bài tập HIIT là gì?

HIIT là viết tắt của  High Intensity Interval Training. Đây là thuật ngữ rộng để chỉ các bài tập cường độ cao ngắt quãng xen kẽ với thời gian phục hồi. Thông thường, một buổi tập HIIT chỉ kéo dài từ 10 – 30 phút. Tuy tập luyện trong thời gian ngắn nhưng lại đạt hiệu quả gấp đôi so với các bài tập ở cường độ vừa phải. 

HIIT phù hợp với hầu hết tất cả mọi người, cả nam và nữ. Một buổi tập HIIT gồm các giai đoạn: khởi động – lặp lại các bài tập cường độ cao, tách biệt các bài tập cường độ trung bình để phục hồi – giai đoạn hạ nhiệt. Trong đó, bài tập cường độ cao cần được thực hiện ở cường độ tối đa. bài tập trung bình có mức vận động khoảng 50%. 

Phân loại bài tập HIIT

1/ Tabata 

Tabata là bài tập HIIT dành cho người mới bắt đầu và cả người đã có kinh nghiệm tập luyện. Đây là một trong những hình thức phổ biến nhất của HIIT giúp đốt cháy calo với khoảng thời gian chỉ 4 phút. Bài tập gồm 8 liệu, chia thành: 20 giây tập và 10 giây nghỉ ngơi cho đến khi đạt được 4 phút. Sau đó sẽ chuyển sang bài tập tiếp theo.

• Các cơ tác động: cơ mông, cơ tứ đầu, cơ lõi, cơ lưng.
• Các bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu: squat, gập bụng, nâng cao đầu gối, lunges. 
• Các bài tập nâng cao: dynamic squats, gập bụng và chống đẩy, spider man plank, bulgarian squats with jump.

2/ Cardio HIIT

Cardio HIIT là bài tập tập trung vào nâng cao nhịp tim, tốt cho hệ thống tim mạch. Ngoài ra còn có tác dụng đốt cháy calo, cải thiện mật độ xương, và mức độ tiêu thụ oxy. Nếu bạn có vấn đề về tim mạch, nên tham khảo bác sĩ trước khi thực hiện.

• Các cơ tác động: mông, cơ tứ đầu, gân kheo, cơ lõi, lưng dưới.
• Các bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu: Không có bài tập cụ thể nào cho người mới bắt đầu. Mà bài tập cardio sẽ được điều chỉnh cường độ tập luyện. Ở mức cơ bản, bạn nên tập với cường độ vừa phải.
• Các bài tập nâng cao: Tập luyện nghiêm ngặt theo cường độ cao – ngắt quãng. Kiểm tra các chỉ số tim mạch vào buổi sáng để thấy được hiệu quả. 

3/ HIIT toàn thân 

HIIT toàn thân phù hợp với hầu hết mọi người, dù mức độ thể chất của bạn đang ở giai đoạn nào. So với Cardio HIIT, hình thức tập luyện này có tác dụng hiệu quả cho việc giảm cân và săn chắc cơ bắp.

• Các cơ tác động: cơ mông, cơ tứ đầu, cơ vai và hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể.
• Các động tác cơ bản cho người mới bắt đầu: chống đẩy, đá bên hông. Các bài tập nâng cao: chống đẩy bằng tay khi chồng cây chuối, plank với bài tập gập hông, lắc hông…

Thay vì thực hiện 1 bài tập trong thời gian dài, hãy lên danh sách khoảng 3 – 4 bài tập và chuyển qua chuyển lại giữa chúng. Ví dụ: 

1. Burpees (30 giây + 1 phút nghỉ)
2. Push-ups  (30 giây + 1 phút nghỉ)
3. Lunge jumps  (30 giây + 1 phút nghỉ)
4. Power press  (30 giây + 1 phút nghỉ)

4/ HIIT với tạ 

HIIT với tạ tập trung tăng cường cơ bắp, mật độ xương và cả hoạt động của cơ tim. Nếu bạn mới bắt đầu tập tạ, trước hết hãy thực hiện từ các bài tập không cần tạ. Sau đó là làm quen với tạ để có hiệu quả tốt nhất.

• Các cơ tác động: cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo, cơ hông, vai, cơ tam đầu.
• Các bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu: squat, nhấn vai, nâng cao chân sau và chân trước.
• Các bài tập nâng cao: back fly, romanian deadlift, tricep extension, Kettlebell swings, Deadlift & row.

5/ HIIT cho người chạy

HIIT cho người chạy giúp cải thiện sức mạnh và sức bền trên đường đua. 

• Các cơ tác động: cơ mông, cơ lõi, cơ tứ đầu.
• Các bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu: Kết hợp thực hiện các bài tập Tabata với bài tập leo núi. Thực hiện 8 vòng trong 20 giây, sau đó nghỉ ngơi 10 giây giữa các vòng.
• Các bài tập nâng cao: Kết hợp Tabata với squats. Thực hiện 8 hiệp với 20 giây tập và 10 giây nghỉ giữa hiệp.

6/ HIIT yoga 

Tập HIIT yoga là sự kết hợp giữa tập HIIT cường độ cao với bài tập yoga trong một buổi tập. Bạn có thể tập HIIT sau đó hạ nhiệt cơ thể với yoga. Hoặc kết hợp cả 2 một cách hợp lý. Ví dụ: bắt đầu với một loạt các động tác HIIT cường độ cao (gập bụng, chống đẩy, leo núi). Sau đó áp dụng bài tập tư thế chó cúi đầu (Adho Mukha Svanasana) trong yoga để phục hồi. Điều này sẽ giúp cơ thể đổ nhiều mồ hôi, đốt cháy calo mà vẫn hít thở đều. 

Lợi ích của bài tập HIIT

Một trong những lợi ích lớn nhất khi tập HIIT là mang lại lợi ích sức khỏe tối đa trong một khoảng thời gian ngắn tối thiểu. 

1/ Đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn

So sánh giữa tập HIIT và tập tạ, chạy, đạp xe, HIIT có khả năng tiêu thụ nhiều calo hơn 25 – 30%. Trong nghiên cứu này, mỗi lần HIIT sẽ có 20 giây tập luyện cường độ cao và 40 giây tập luyện trung bình, nghỉ ngơi. Như vậy, HIIT có khả năng đốt cháy chất béo nhiều hơn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 

2/ Hỗ trợ giảm cân, duy trì vóc dáng cân đối 

Các bài tập cường độ cao làm tăng tốc độ oxy hóa chất béo và tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập luyện. Quá trình này xảy ra khi cơ thể phục hồi từ trạng thái thiếu oxy trong quá trình tập HIIT. Khi đó, các mô mỡ bị phá vỡ và chuyển hóa thành nhiên liệu cho cơ thể. 

Nói cách khác, HIIT buộc cơ thể bạn sử dụng năng lượng chuyển hóa từ chất béo thay vì tinh bột. Và trong quá trình phục hồi, cơ thể cũng sẽ sử dụng các kho dự trữ chất béo để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Như vậy, HIIT đem lại hiệu quả tốt cho việc giảm cân, duy trì cơ bắp phát triển.

3/ Tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể 

Ngoài việc đốt cháy nhiều Calo và duy trì cơ bắp, tập HIIT cũng kích thích sản xuất hormone tăng trưởng (HGH). Theo nghiên cứu, nó có thể tăng 450% trong 24h sau khi tập. Từ đó tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể ngay cả trong và sau khi tập. 

Tốc độ trao đổi chất trong cơ thể được cải thiện sẽ giúp bạn duy trì vóc dáng, ít tăng cân. Đồng thời đào thải độc tố khỏi cơ thể một cách hiệu quả. 

4/ Cải thiện mức tiêu thụ oxy của cơ thể 

Sự trao đổi chất của bạn là cách cơ thể bạn chuyển đổi các chất dinh dưỡng bạn tiêu thụ trong chế độ ăn uống của bạn thành adenosine triphosphate (ATP). Đây là nhiên liệu mà cơ thể bạn sử dụng cho hoạt động cơ bắp. ATP được tạo ra với oxy bằng con đường hiếu khí; hoặc không có oxy dựa trên con đường kỵ khí. Khi bạn mới bắt đầu tập thể dục, cơ thể bạn sử dụng các con đường năng lượng yếm khí và ATP dự trữ để cung cấp năng lượng cho hoạt động đó. 

Mức tiêu thụ oxy của cơ thể chính là khả năng sử dụng oxy của cơ bắp.  Tập HIIT sẽ giúp cải thiện mức tiêu thụ oxy một cách đáng kể. 

Một nghiên cứu cho thấy thực hiện bài tập HIIT trong 20 phút, duy trì đều đặn 4 ngày/tuần trong 5 tuần, mức tiêu thụ oxy đã được cải thiện lên 9%. Một nghiên cứu khác cũng cho kết quả tập HIIT trong 8 tuần làm tăng mức tiêu thụ oxy lên khoảng 25%. 

Sau khi tập luyện cường độ cao, ở giai đoạn phục hồi oxy sẽ được dùng để:

• Sản xuất adenosine triphosphate (ATP) để thay thế cho (ATP) đã dùng trong quá trình tập luyện. 

• Tổng hợp glycogen cơ từ lactate.
• Khôi phục mức oxy trong máu tĩnh mạch, máu cơ xương và myoglobin.
• Cùng với protein phục hồi các mô cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện
• Khôi phục nhiệt độ của cơ thể khi ở giai đoạn nghỉ ngơi phục hồi. 

Thông thường, cơ thể tiêu tốn khoảng 5 calo năng lượng để tiêu thụ 1 lít oxy. Vì vậy tăng lượng tiêu thụ oxy cả trong và sau khi tập cũng giúp tăng lượng calo được đốt cháy. 

Nhìn chung, cơ thể sản xuất ATP hiệu quả nhất thông qua quá trình trao đổi chất hiếu khí. Tuy nhiên ở cường độ tập luyện cao, cơ thể cần năng lượng ngay lập tức thì con đường kỵ khí cung cấp APT nhanh hơn. Đó cũng là lý do tại sao chúng ta chỉ có thể tập HIIT cường độ cao trong thời gian ngắn. Đơn giản là vì cơ thể đã cạn kiệt năng lượng. 

5/ Giúp làm giảm lượng đường trong máu 

Tập HIIT đều đặn là phương pháp giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu. Bên cạnh đó, nó còn cải thiện tình trạng kháng insulin tốt hơn so với tập thể dục truyền thống. Như vậy, tập HIIT đặc biệt có lợi cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. 

6/ Cải thiện sức khỏe tim mạch 

Một trong những lợi ích quan trọng nhất của HIIT là cải thiện sức khỏe tim mạch. 

Tập HIIT còn thúc đẩy một số lợi ích sinh lý. Ví dụ như: tăng mật độ ty thể, cải thiện khả năng oxy hóa của cơ, tăng cường hiệu quả hiếu khí.

7 /Kiểm soát cơn thèm ăn 

Tập HIIT với cường độ cao sẽ giúp làm giảm lượng ghrelin. Đây là một loại hormone điều chỉnh sự thèm ăn của cơ thể. Khi ghrelin giảm, sẽ kéo theo giảm cảm giác thèm ăn của cơ thể. 

8/ Tăng khối lượng cơ qua các bài tập HIIT

Ngoài việc giảm cân, tập HIIT cũng giúp tăng khối lượng cơ đáng kể. Tuy nhiên, quá trình này thường chỉ xảy ra ở những nơi được sử dụng nhiều, đó là chân và thân. Nếu mục đích cuối cùng của bạn khi tập HIIT là để tăng cơ thì đây chưa phải là một lựa chọn thực sự phù hợp. 

9/ Cải thiện chất lượng giấc ngủ 

Tập thể dục thường xuyên là giải pháp hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ, HIIT cũng không ngoại lệ. Tuy nhiên, không nên tập HIIT trước khi đi ngủ khoảng 1h. Vì có sẽ làm cho cơ thể bạn trở nên mệt mỏi hơn là được cải thiện. 

Hạn chế của HIIT 

Các bài tập HIIT có nhiều động tác phức tạp. Nó có thể làm tăng nguy cơ chấn thương cho người thực hiện. 

HIIT là một loại hình tập luyện tương đối khó. Nó sẽ là ưu điểm với những người ưa thử thách cao. Nhưng sẽ là hạn chế nếu người tập chưa sẵn sàng. Những bài tập đầu tiên có thể dẫn tới mất sức, nản chí. 

Bạn mới bắt đầu tập gym hoặc quay trở lại tập luyện sau một thời gian nghỉ dài, không nên lập tức thực hiện các bài tập HIIT. Hãy nên bắt đầu với một số bài tập đơn giản hơn. Sau khi cơ thể đã làm quen với nhịp hoạt động thì mới nên bắt đầu tập cường độ cao ngắt quãng. 

HIIT Cardio khác gì Cardio?

Cả 2 đều mang lại lợi ích cho hệ thống tim mạch. Nhưng HIIT Cardio khác với Cardio ở chỗ: HIIT Cardio được thực hiện trong tình trạng thiếu oxy (yếm khí). Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ phá vỡ glycogen nội tại để tạo ra adenosine triphosphate. Trong khi Cardio lại sử dụng oxy để phá vỡ các dự trữ năng lượng trong cơ thể để sản xuất adenosine triphosphate. 

Nên tập HIIT mấy lần một tuần? 

• Chỉ nên tập HIIT khoảng 2 – 3 lần/tuần. Không nên tập liên tục vì dễ gây ra chấn thương.
• Nên bắt đầu với sự hướng dẫn của một huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Điều này sẽ giúp bạn có lộ trình tập phù hợp, đúng cách, giảm chấn thương xảy ra. 
• Không có công thức tập luyện chung cho HIIT. Mà bài tập sẽ được phát triển dựa vào tình trạng sức khỏe, tim mạch của mỗi người. Tuy nhiên ta sẽ duy trì ở tỉ lệ 2 : 1 giữa bài tập và phục hồi. Ví dụ: 30 – 40 giây chạy nước rút, sau đó là 15 – 20 giây chạy bộ hoặc đi bộ. 

Cách tận dụng tối đa lợi ích của các bài tập HIIT

Tập HIIT mang lại một sức khỏe tốt, một trái tim khỏe mạnh và giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, để tận dụng được tối đa các lợi ích trên, người tập cần lưu ý một vài điểm sau:

• Lựa chọn phù hợp: Hãy chọn những bài tập mà bạn biết thực hiện đúng cách và có thể tập ở mức cường độ cao (ít nhất 80% cường độ). 
• Khởi động kỹ lưỡng: Nên khởi động kỹ lưỡng trước khi tập để tránh các chấn thương xảy ra. Đặc biệt, nên thực hiện động tác kéo giãn từ 5 – 10 phút.
• Tập trung toàn lực: HIIT đòi hỏi bạn phải tập trung toàn lực, không thể bị phân tâm. Vì thế, hãy loại bỏ tất cả những gì có thể khiến bạn xao nhãng trong khi tập luyện.

Kết luận 

Bài tập HIIT là gì? HIIT là bài tập cường độ cao ngắt quãng. Do khi tập, nhịp tim sẽ lên cao nên bạn sẽ không thể duy trì mức độ này trong thời gian dài mà bắt buộc phải có khoảng nghỉ. HIIT giúp giảm cân, đốt cháy calo, cải thiện mức tiêu thụ oxy, săn chắc cơ bắp. Tuy nhiên, HIIT chỉ có thể mang lại hiệu quả cao khi thực hiện các bài tập đúng cách.