Làm Chậm Quá Trình Lão Hóa Bằng Chế Độ Ăn Uống Lành Mạnh

Ngay cả những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác. Bài viết này sẽ thảo luận về một số thay đổi bạn có thể thực hiện đối với chế độ ăn uống của mình để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần khi bạn già đi.

Xem Thêm: Boxing Và Sự Lão Hóa: Duy Trì Sức Khỏe Và Sức Mạnh Ở Người Cao Tuổi

Chúng ta hãy cùng xem xét một số cách bạn có thể chống lại quá trình lão hóa bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của mình:

1) Ăn thực phẩm có màu sẫm, đặc biệt là thực phẩm có màu xanh lam

Các loại thực phẩm có màu sắc tự nhiên như rau và trái cây chứa nhiều chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật đồng thời thúc đẩy sức khỏe tổng thể tốt. Đặc biệt, thực phẩm màu xanh lam được biết đến là cực kỳ giàu chất chống oxy hóa. Chúng có màu xanh lam từ một sắc tố gọi là anthocyanin, một loại chất chống oxy hóa giúp kéo dài tuổi thọ, giảm viêm, giảm tổn thương lâu dài và chống lại stress oxy hóa.

Quả việt quất là một loại trái cây phổ biến có màu xanh lam và được phân loại là siêu thực phẩm. Chúng ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Những ví dụ khác về thực phẩm có màu sẫm giúp chống lão hóa bao gồm cải xoăn, rau bina và anh đào.

2) Cẩn thận với thực phẩm bổ sung

Lợi ích sức khỏe của thực phẩm bổ sung vẫn chưa rõ ràng mặc dù đã có nhiều thập kỷ nghiên cứu về chủ đề này. Thực phẩm bổ sung có thể hữu ích khi bạn bị thiếu hụt dinh dưỡng, nhưng không có bằng chứng khoa học nào cho thấy những người thường xuyên dùng thực phẩm bổ sung sống lâu hơn, ít bị bệnh tật hơn hoặc ít bị suy giảm nhận thức hơn khi họ già đi.

Các quy định quản lý việc sản xuất các loại thực phẩm bổ sung này không nghiêm ngặt như các quy định quản lý thuốc theo toa, vì vậy chúng không phải lúc nào cũng an toàn để sử dụng. Ngoài ra còn có vấn đề về việc tiếp xúc quá nhiều với một số chất dinh dưỡng như sắt và vitamin A. Uống quá nhiều viên bổ sung vitamin A có thể dẫn đến các vấn đề như tổn thương gan, loãng xương và khuyết tật bẩm sinh. Quá nhiều sắt có thể dẫn đến suy nội tạng, co giật và các vấn đề về dạ dày.

Mặc dù viên bổ sung có thể giúp ích khi dùng đúng cách, nhưng cách tốt nhất để cung cấp cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết là thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Điều đó có lợi cho bạn hơn là uống viên bổ sung vitamin hàng ngày.

3) Xây dựng bữa ăn của bạn xung quanh một thành phần chính

Ít hơn thường là nhiều hơn khi xây dựng các bữa ăn lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn. Hãy sử dụng các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến như rau và trái cây, vốn chỉ có một thành phần tự nhiên. Thực phẩm chế biến và đóng gói thường chứa một danh sách dài các chất bảo quản, phụ gia, thuốc nhuộm và các chất nhân tạo khác thường không tốt cho sức khỏe. Chỉ cần nhìn vào nhãn của bất kỳ loại thực phẩm đóng gói nào trong tủ đựng thức ăn của bạn. Danh sách các thành phần có thể dễ dàng bao gồm hơn 10 loại hóa chất khác nhau được thêm vào sản phẩm.

Nếu bạn phải mua thực phẩm đóng gói, hãy xem kỹ nhãn để đảm bảo rằng nó chỉ chứa một thành phần. Ví dụ, táo sấy khô không có chất phụ gia.

Thực phẩm chỉ chứa một thành phần thường ít đường và giàu chất dinh dưỡng. Chúng cũng có lượng khí thải carbon nhỏ hơn so với thực phẩm có chứa chất phụ gia. Những thực phẩm này có liên quan đến việc cải thiện lượng đường trong máu, tiêu hóa và sức khỏe làn da. Chúng làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như hội chứng chuyển hóa, tiểu đường và bệnh tim.

4) Giảm thiểu thực phẩm đóng gói

Giống như thịt chế biến, thực phẩm được cho là không lành mạnh vì chúng thường chứa chất bảo quản và phụ gia có hại cho cơ thể bạn. Thực phẩm chế biến thường được đóng gói kín và phải xé ra để lấy được bên trong. Những thực phẩm này thường được chế biến để tăng thời hạn sử dụng và trong một số trường hợp, để cải thiện hương vị của chúng.

Ví dụ về thực phẩm chế biến mà bạn có thể nghĩ là lành mạnh nhưng không phải bao gồm thanh granola, kẹo, thức ăn nhanh, bánh quy và khoai tây chiên. Ngay cả những phiên bản "lành mạnh" của những món ăn nhẹ này thường không tốt cho bạn.

5) Giảm thiểu thịt chế biến

Thực phẩm chế biến thường không tốt cho bạn, nhưng thịt chế biến là tệ nhất. Tiêu thụ nhiều loại thịt như vậy khiến bạn tiếp xúc với các hợp chất hóa học có hại có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Thịt chế biến đã được bảo quản bằng các kỹ thuật như đóng hộp, hun khói và sấy khô. Bao gồm thịt nguội, thịt xông khói, xúc xích, thịt bò khô và thịt bò muối.

Các vấn đề sức khỏe mãn tính liên quan đến việc tiêu thụ thịt chế biến thường xuyên bao gồm bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), ung thư ruột kết, ung thư dạ dày, ung thư ruột kết, bệnh tim mạch và huyết áp cao. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2019 được tiến hành tại Harvard cho thấy rằng chỉ cần ăn một khẩu phần thịt chế biến mỗi ngày cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên 19% và nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên 42%. Nghiên cứu cũng cho thấy những người tham gia có nguy cơ mắc ung thư ruột kết cao hơn.

6) Ăn nhiều hạt hơn

Các loại hạt như hạnh nhân là nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời, giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi tia cực tím, giữ ẩm cho da và phục hồi các mô da bị tổn thương. Cung cấp cho cơ thể tất cả vitamin E cần thiết giúp duy trì vẻ ngoài trẻ trung.

Một số loại hạt, như quả óc chó, thậm chí còn chứa axit omega-3 giúp giảm viêm khắp cơ thể, bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và tăng cường hàng rào bảo vệ da. ​​Nếu bạn không thích các loại hạt, hãy thử rắc một ít vào món salad hoặc sử dụng bơ hạt vào bánh sandwich của bạn.

7) Ăn cá nhiều lần trong tuần

Các loài cá nhiều dầu như cá hồi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời. Các hợp chất này thúc đẩy chức năng tim và não khỏe mạnh. Chúng cũng giúp duy trì làn da khỏe mạnh, giảm thiểu tác động của lão hóa lên da.

Các lợi ích về nhận thức của dầu cá giúp giảm mất trí nhớ và làm giảm các vấn đề về sức khỏe tâm thần như trầm cảm. Chức năng nhận thức suy giảm khi một người già đi, vì vậy hãy đảm bảo bạn ăn đủ cá trong các bữa ăn để duy trì sức khỏe não bộ.

Cá nhiều dầu thường chứa hai loại axit omega-3: EPA và DHA. Cơ thể bạn cũng có thể tạo ra các axit omega-3 này bằng cách chuyển đổi một loại axit omega-3 khác, ALA, thành EPA và DHA. ALA thường có trong các loại hạt như hạt chia, quả óc chó và hạt lanh.