Những Chất Dinh Dưỡng Thiết Yếu Hàng Ngày: Các Loại Vitamin Và Khoáng Chất Chính Cần Tiêu Thụ

Các chất dinh dưỡng vi lượng giúp cơ thể bạn hoạt động tối ưu, cung cấp năng lượng cho vô số quá trình của cơ thể. Chế độ ăn cân bằng thường chứa đủ các chất dinh dưỡng vi lượng cho người bình thường, nhưng đôi khi các vận động viên cần bổ sung vì họ phải ép cơ thể quá mức và chế độ ăn kiêng của họ có thể hạn chế.

Các loại vitamin và chất dinh dưỡng chính mà cơ thể bạn cần để khỏe mạnh 

Vitamin có trong nhiều loại thực phẩm, như trái cây và rau. Tuy nhiên, những người tham gia các hoạt động thể chất cường độ cao như luyện tập võ thuật thường đòi hỏi nhiều hơn ở cơ thể, làm tăng nhu cầu về các chất dinh dưỡng vi lượng.

Nhu cầu về vitamin và khoáng chất của mỗi người thay đổi tùy theo các yếu tố như lối sống, tình trạng sức khỏe hiện tại và chế độ ăn uống. Một số vi chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần để hoạt động tối ưu bao gồm:

1) Vitamin A

Vitamin A đóng nhiều vai trò, bao gồm cải thiện chức năng miễn dịch, sức khỏe xương và sức khỏe mắt. Không bổ sung đủ vitamin A có thể dẫn đến nhiều tình trạng mô và da khác nhau và bệnh quáng gà.

Rau lá xanh, cá, sữa và trứng là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, vì vậy hãy đảm bảo bạn bổ sung nhiều loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình. Nhiều loại thực phẩm bổ sung đa vitamin có chứa đủ lượng vitamin A để đảm bảo bạn nhận đủ lượng vitamin A.

2) Vitamin B

Nhóm vitamin B bao gồm nhiều vi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần, như riboflavin, thiamin, axit pantothenic, niacin, biotin, pyridoxine, cobalamin và folate.

Cơ thể bạn sử dụng những loại vitamin này để xử lý carbohydrate mà bạn tiêu thụ và chuyển hóa chúng thành năng lượng. Các vitamin B như thiamin cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phân hủy axit amin.

Chúng có nhiều trong nhiều loại rau, trái cây và thịt. Ví dụ, vitamin B12 (cobalamin) chủ yếu có trong thịt, khiến những người ăn chay và những người không ăn thịt khó hấp thụ đủ vitamin này thông qua chế độ ăn uống của họ.

3) Vitamin C

Còn được gọi là axit ascorbic, vitamin C có trong nhiều loại trái cây như chanh, dâu tây và cam. Vitamin C cũng có nhiều trong các loại rau như khoai lang và bông cải xanh. Các vận động viên cần nhiều vitamin C hơn vì họ liên tục vận động cơ thể.

Vitamin C giúp trung hòa các gốc tự do trong cơ thể, tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ nhiễm trùng như cảm lạnh. Nghiên cứu cho thấy vitamin C có thể giúp tăng sức bền và khả năng phối hợp đồng thời giảm mệt mỏi.

4) Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi và đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ và xương. Không hấp thụ đủ vitamin D có thể khiến xương của bạn giòn và gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe và da.

Vitamin D được cơ thể bạn tạo ra khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và cũng có thể tìm thấy trong các loại thực phẩm như cá, sữa, pho mát và trứng.

Tuy nhiên, những người sống ở vùng khí hậu lạnh hơn, ít ánh nắng mặt trời hoặc dành phần lớn thời gian trong nhà vào ban ngày có thể cần bổ sung vitamin D để giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Nhiều loại vitamin tổng hợp chứa nhiều hơn lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày.

5) Vitamin E

Vitamin E có đặc tính chống oxy hóa giúp sửa chữa và tái tạo tế bào, rất quan trọng đối với chức năng và sự phát triển của cơ. Bất kỳ vận động viên nào muốn phát triển cơ bắp to hơn, khỏe hơn nên đảm bảo rằng họ nhận đủ lượng vitamin E từ chế độ ăn uống của mình. Vitamin E có trong gia cầm, trứng, ngũ cốc, rau, trái cây, hạt và các loại hạt.

Vitamin E tan trong chất béo và giúp đảm bảo chức năng thích hợp của nhiều cơ quan trong cơ thể. Thiếu hụt vitamin E rất hiếm vì nó có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.

6) Vitamin K

Vitamin K là một vi chất dinh dưỡng giúp cắt máu, giúp ngăn ngừa mất máu không cần thiết khi bạn bị cắt. Các nguồn vitamin K tốt nhất thường là các loại rau lá xanh như cải xoăn.

7) Sắt

Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng sức khỏe gọi là thiếu máu, khiến mọi người gặp phải các triệu chứng như chóng mặt và mệt mỏi, dẫn đến giảm hiệu suất thể thao. Tập thể dục cũng được biết là làm giảm sắt trong cơ thể và làm chậm quá trình hấp thụ sắt. Sắt có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm thịt đỏ, đậu và rau lá.

Những người ăn chay đôi khi gặp khó khăn trong việc hấp thụ đủ sắt từ chế độ ăn uống của họ vì họ không ăn bất kỳ loại thịt nào. Tuy nhiên, quá nhiều sắt trong cơ thể cũng không tốt cho bạn vì nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như suy gan. May mắn thay, xét nghiệm máu có thể được sử dụng để phân tích lượng sắt bạn có trong chế độ ăn uống của mình, do đó, có thể khuyến nghị các chất bổ sung phù hợp khi cần thiết.

8) Canxi

Canxi là một khoáng chất thiết yếu giúp cung cấp năng lượng cho nhiều chức năng của cơ thể, như sức khỏe xương, chức năng cơ, quá trình đông máu và dẫn truyền thần kinh. Canxi là chất chính tạo nên xương và răng của bạn, giúp chúng chắc khỏe và có cấu trúc. Hầu hết canxi trong cơ thể bạn được lưu trữ trong xương và răng.

Canxi cũng giúp cung cấp năng lượng cho sự co cơ. Nó phản ứng với protein để cho phép cơ của bạn hoạt động bình thường. Canxi tham gia vào quá trình sản xuất nhiều loại hormone thiết yếu. Có thể tìm thấy canxi trong các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, cá, ngũ cốc tăng cường và các loại hạt.

9) Kali

Kali là một trong những vi chất dinh dưỡng thiết yếu nhất đối với các vận động viên, vì vai trò quan trọng của nó trong việc duy trì sức khỏe cho cơ thể. Kali giúp cải thiện chức năng cơ, nhịp tim, huyết áp và cân bằng điện giải. Nó cũng giúp đảm bảo chức năng hoạt động bình thường của các dây thần kinh. Khoáng chất này cũng được biết đến là giúp các vận động viên duy trì mức năng lượng trong quá trình hoạt động gắng sức. Kali có trong nhiều loại trái cây như chuối, nho khô, mơ và cam.

10) Magiê

Magiê được công nhận là có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và hiệu suất thể thao. Nó giúp tăng mức năng lượng, cải thiện hiệu suất cơ bắp và giảm mệt mỏi. Magiê cải thiện mức năng lượng bằng cách tăng khả năng sử dụng adenosine triphosphate, năng lượng được lưu trữ bên trong các tế bào của bạn.

Thực phẩm giàu magiê bao gồm hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, bơ, hạt diêm mạch và lúa mì nguyên cám. Hãy đảm bảo bạn có nhiều loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống của mình để đảm bảo bạn nhận đủ magiê.

Các vi chất dinh dưỡng giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và cải thiện hiệu suất

Vitamin và khoáng chất giúp cơ thể bạn hoạt động tốt nhất và cách tốt nhất là bổ sung chúng từ chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, các võ sĩ và vận động viên khác đặt ra nhiều yêu cầu hơn cho cơ thể, làm tăng nhu cầu dinh dưỡng của họ. Hãy cân nhắc bổ sung nếu bạn nghĩ rằng mình không nhận đủ vi chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống của mình.