Fitness Cho Cuộc Sống Hàng Ngày: Luyện Tập Các Chuyển Động (Movement), Không Phải Cơ Bắp (Muscles)

Đây là những loại chuyển động toàn thân mà bạn bắt chước khi thực hiện các bài tập có các bài tập chức năng.

Khái niệm về Functional Training

Chất lượng cuộc sống của một người bao gồm khả năng thực hiện các công việc hàng ngày một cách tương đối dễ dàng và không đau đớn. Chấn thương, tuổi tác, bệnh tật hoặc thiếu thể lực có thể ảnh hưởng đến khả năng này. Đây là lúc các bài tập tăng cường thể lực chức năng của cơ thể phát huy tác dụng.

Các bài tập functional training là các chuyển động phức hợp hoặc toàn thân mô phỏng các loại chuyển động mà chúng ta thực hiện trong các tình huống thực tế. Hầu hết các bài tập chức năng bao gồm các động tác như uốn cong, ngồi xổm, nâng, đẩy, kéo, kéo, vặn và xoay. Các bài tập này nhắm vào các nhóm cơ xung quanh các khớp và xương sau:

• - Khớp hông
• - Cột sống
• - Các khớp và xương xung quanh ngực và vai
• - Đầu gối và mắt cá chân
• - Khuỷu tay và cổ tay

Hầu hết các bài tập chức năng đều tập trung vào các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp xây dựng và rèn luyện cơ bắp. Các bài tập thường bao gồm việc sử dụng trọng lượng cơ thể, tạ tự do hoặc dây kháng lực. Máy tập cố định ít phù hợp hơn với các bài tập thể dục chức năng vì một số lý do. Lý do lớn nhất trong số này là máy tập không mô phỏng được khả năng vận động của các chuyển động cơ thể hàng ngày.

Điểm nổi bật và lợi ích của các bài tập Functional Fitness Routines

Một chương trình thể dục chức năng hiệu quả phải thu hút cả cơ thể và tâm trí để bạn luôn hứng thú trong thời gian dài. Các bài tập chức năng cũng rèn luyện tâm trí và cơ thể để cùng nhau làm việc nhằm đảm bảo chuyển động hiệu quả và phối hợp. Chương trình thể dục chức năng cũng sẽ mang lại kết quả mà bạn có thể nhìn thấy và cảm nhận được khi bạn thực hiện một ngày của mình. Sau đây là những kết quả này trông như thế nào:

1. - Tăng cường thể lực và sức mạnh cơ thể giúp bạn dễ dàng thực hiện các nhiệm vụ thể chất mà trước đây bạn thấy khó khăn.
2. - Linh hoạt hơn, nhanh hơn và phối hợp tốt hơn trong các chuyển động của bạn.
3. - Các bài tập chức năng làm giảm nguy cơ chấn thương khi bạn thực hiện các nhiệm vụ thể chất dễ dàng hoặc khó khăn.
4. - Các bài tập tăng cường sức mạnh giúp khớp và cơ bắp khỏe mạnh, ngay cả khi lão hóa.
5. - Các bài tập chức năng có thể phục hồi khả năng vận động và sức mạnh cơ bắp sau khi bị bệnh, chấn thương hoặc mất thể lực nghiêm trọng.
6. - Các bài tập này cũng định hình cơ thể bằng cách xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo và đốt cháy calo.

Bạn sẽ thấy rằng các chuyển động của cơ thể trở nên hiệu quả hơn khi bạn thực hiện một ngày của mình. Thay vì sức mạnh thô sơ, tâm trí và cơ thể của bạn sẽ sử dụng các cơ chế thông minh để thực hiện các nhiệm vụ dễ dàng và khó khăn như nhau. Sau đây là một số bài tập giúp bạn gặt hái được những lợi ích này:

SQUAD

Chúng ta thực hiện một số biến thể của động tác ngồi xổm khi ngồi, buộc dây giày lỏng hoặc gãi tai cho chú chó cưng của bạn. Những động tác này trở nên dễ dàng hơn nhiều khi chúng ta đưa động tác ngồi xổm vào bài tập của mình.

Bạn có thể sử dụng tạ tự do hoặc trọng lượng cơ thể để thực hiện một hiệp squat. Bạn cũng có thể thực hiện mỗi lần lặp lại sâu hoặc nông tùy thích, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn. Khi lưng và thân dưới của bạn khỏe hơn, hãy tăng trọng lượng mà bạn sử dụng cho các lần squat. Theo thời gian, bạn sẽ có thể nâng và di chuyển một vật khá nặng mà không làm tổn thương phần lưng dưới.

Squat giúp cơ thể nâng các vật khá nặng bằng cách tác động vào phần lõi, mông và cơ chân. Việc dựa vào ba nhóm cơ này sẽ bảo vệ phần lưng dưới khỏi các chấn thương ở xương và mô mềm.

Thêm bài tập này vào bài tập của bạn giúp bạn dễ dàng di chuyển đồ đạc hoặc nhấc một bao xi măng. Thực hiện deadlift đúng cách sẽ tác động đến hầu hết mọi nhóm cơ trong cơ thể bạn. Điều này có nghĩa là phần lưng dưới của bạn vẫn được bảo vệ khỏi việc phải nâng vật nặng. Thay vào đó, chân, phần lõi, ngực và toàn bộ lưng hoạt động như một đơn vị duy nhất để nâng tạ lên khỏi mặt đất.

OVERHEAD PRESS

Bài tập overhead press giúp bạn thực hiện các nhiệm vụ đòi hỏi bạn phải nâng vật nặng hoặc cồng kềnh lên trên đầu. Loại chuyển động này yêu cầu bạn phải giữ thăng bằng khi đặt hoặc lấy vật từ trên cao. Trong trường hợp này, giữ thăng bằng có nghĩa là bạn phải nâng vật lên trên đầu mà không làm rơi hoặc ngã.

Bài tập overhead press tác động đến các cơ ở phần thân, ngực, vai và cánh tay. Các cơ này hoạt động khi phần thân trên của bạn hoạt động để tự ổn định khi bạn đứng và nâng. Thực hiện bài tập này với tạ đòn mà bạn có thể nâng một cách thoải mái. Bạn cũng có thể sử dụng tạ tay nếu bạn cần bắt đầu với thứ gì đó nhẹ hơn.

BÀI TẬP FARMER'S WALK

Đây là bài tập đơn giản bao gồm việc đi bộ trong khi mang một quả tạ tự do ở mỗi tay. Ý tưởng là duy trì tư thế tốt vì tạ ở tay bạn tác động đến các nhóm cơ khác nhau theo những cách khác nhau. Lưng và vai của bạn sẽ chịu phần lớn trọng lượng, cùng với cánh tay và phần thân.

Khi bạn đi bộ, hãy giữ vai về phía sau, tác động vào phần thân và bước những bước nhỏ. Kích thước các bước chân của bạn phải tương tự như sải chân khi bạn mang túi đồ mua sắm ở mỗi tay.

THE KETTLEBELL SWING 

Khả năng vận động của bạn phần lớn phụ thuộc vào khớp hông, khớp này kết nối phần thân trên và thân dưới. Các khớp hông cần phải đủ ổn định và linh hoạt để đi bộ, duỗi người, leo trèo và nâng vật nặng. Để đạt được mục đích này, bạn có thể sử dụng động tác vung tạ ấm để tăng cường và rèn luyện các khớp hông.

Động tác vung tạ ấm là bài tập toàn thân sử dụng tất cả các khớp và nhóm cơ để nâng và vung tạ không đều. Tập với tạ không đều giúp rèn luyện cơ thể giữ thăng bằng và ổn định khi bạn di chuyển trong khi mang vác những vật nặng.

ĐỘNG TÁC STEP UP 

Bài tập này mô phỏng một hoạt động mà hầu hết chúng ta thực hiện nhiều lần trong ngày, đó là đi lên hoặc xuống một số bậc thang. Bạn chỉ cần một bệ vững chắc, chắc chắn có thể chịu được một lượng tạ vừa phải.

Để thực hiện động tác bước lên, chỉ cần bước lên bệ bằng một chân, sau đó là chân còn lại. Bây giờ, bước xuống để hoàn thành lần lặp lại. Sau khi thực hiện một vài lần lặp lại, hãy thay đổi chân để nâng cơ thể bạn lên bục.

Bài tập bước lên sẽ tác động đến các cơ chân, đầu gối và khớp hông. Bài tập này cũng giúp cơ thể bạn duy trì sự ổn định và cân bằng khi bạn thực hiện các chuyển động nhanh trên mặt đất không bằng phẳng.

 

Tăng thêm một bậc bằng cách nhảy lên bục tập bằng cả hai chân. Bài tập toàn thân cường độ cao này sẽ sử dụng nhiều nhóm cơ để tạo ra chuyển động cơ thể bùng nổ. Bạn sẽ phải sử dụng phần thân, ngực và lưng để giữ thăng bằng cho cơ thể khi bạn nhảy lên và xuống bục. Đồng thời, các cơ chân sẽ cung cấp lực đẩy giúp bạn bật lên bậc/bục. Ngoài việc mang đến bài tập tim mạch cường độ cao, bài tập này còn tác động đến đầu gối, khớp hông và lưng dưới.

Sử dụng các bài tập Functional Fitness để tận dụng tối đa mỗi ngày

Các chương trình thể dục chức năng phù hợp với hầu hết mọi người và có thể tùy chỉnh. Một huấn luyện viên thể dục giỏi sẽ thiết kế các bài tập phù hợp với nhu cầu sức khỏe hiện tại, mức độ thể lực và độ tuổi của bạn.

Các bài tập kết quả có thể là các bài tập cường độ cao chỉ có các bài tập sức mạnh chức năng. Ngoài ra, bạn có thể thêm các bài tập chức năng được chọn vào một thói quen tập thể dục hiện có. Đây chỉ là một số cách khác nhau mà các bài tập sức mạnh chức năng có thể có tác dụng với bạn.

Hãy đến một trong những lớp học miễn phí của PTS KickFitness để được đào tạo với các huấn luyện viên đẳng cấp Việt Nam của chúng tôi và trải nghiệm ngay hôm nay!