Công Thức 6 Ngày 'chia-nhỏ' Tuyệt Đỉnh: Kế Hoạch Tăng Cơ Của Arnold Schwarzenegger

Di sản của ông trong thể hình, được đánh dấu bằng bảy danh hiệu Mr. Olympia, vẫn tiếp tục ảnh hưởng đến cộng đồng thể hình. Được biết đến với các phương pháp và triết lý tập luyện độc đáo, cách tiếp cận thể hình của Schwarzenegger đã trở thành bản thiết kế thành công cho nhiều vận động viên thể hình và huấn luyện viên cá nhân đầy tham vọng tại PTS KICK FITNESS

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu sâu hơn về bài tập chia nhỏ 6 ngày của Arnold Schwarzenegger, hay còn gọi là "Bài tập chia nhỏ Arnold" hoặc "Kế hoạch tăng cơ", một chế độ được phát triển cùng Muscle Pharm đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên vóc dáng biểu tượng của ông. Kế hoạch tập luyện này, được biết đến với cường độ cao và tập trung vào việc cô lập cơ, nhắm vào các nhóm cơ khác nhau mỗi ngày. Được thiết kế dành cho những người nghiêm túc với thể hình, kế hoạch tập luyện này là một phần chính trong nhiều phòng tập thể hình tại Richmond, nhắm vào các nhóm cơ khác nhau mỗi ngày để phát triển tối ưu.

Thành công của Schwarzenegger không chỉ là kết quả của quá trình rèn luyện thể chất mà còn là kỷ luật tinh thần. Những bài học của ông không chỉ giới hạn ở phòng tập, mà còn nhấn mạnh tầm quan trọng của tư duy, tính nhất quán và quá trình phục hồi để đạt được sự xuất sắc trong thể hình.

Chương trình tập luyện 6 ngày: Tổng quan và lợi ích
Chương trình Blueprint của Arnold Schwarzenegger là một chương trình chuyên sâu được thiết kế dành cho những người muốn tăng khối lượng cơ bắp chất lượng và nghiêm túc. Phương pháp này không phải là một lối tắt; mà là một phương pháp tiếp cận có kỷ luật kết hợp chương trình tập luyện 6 ngày, tập trung vào việc tối đa hóa sự phát triển của cơ trong khi giảm thiểu lượng mỡ tích tụ. Chiến lược này kết hợp giữa chương trình tập luyện thể chất nghiêm ngặt, chế độ ăn uống chiến lược và chế độ bổ sung hiệu quả, tất cả đều lấy cảm hứng từ các phương pháp tập thể hình thành công của Schwarzenegger.

Chương trình tập luyện có cấu trúc và chuyên sâu: Chương trình tập luyện 6 ngày đảm bảo phương pháp tiếp cận toàn diện để xây dựng cơ bắp. Mỗi ngày tập trung vào các nhóm cơ cụ thể, cho phép tập trung cao độ và có đủ thời gian phục hồi cho từng nhóm cơ.

Tối đa hóa sự tham gia của cơ: Chương trình này cho phép tập luyện thường xuyên hơn cho từng nhóm cơ, dẫn đến tăng cường sự tham gia của cơ và tiềm năng phát triển.

Sự đa dạng và khả năng thích ứng: Kết hợp nhiều bài tập và phương pháp khác nhau như Phương pháp 1-10, Phương pháp Stripping và Max Effort trong thời gian chia 6 ngày giúp cho quá trình tập luyện đa dạng và dễ thích ứng. Sự đa dạng này giúp liên tục thử thách các cơ và ngăn ngừa tình trạng trì trệ.

Tính nhất quán và thói quen: Việc chia thời gian tập luyện thành 6 ngày giúp tạo cảm giác về thói quen và tính nhất quán, điều này rất quan trọng đối với sự phát triển và tăng trưởng cơ bắp ổn định.

Phát triển cơ bắp cân bằng: Bằng cách chia các bài tập thành sáu ngày, mỗi nhóm cơ có thể được tập luyện kỹ lưỡng, đảm bảo sự phát triển cân bằng và giảm nguy cơ mất cân bằng hoặc chấn thương.

Phục hồi nâng cao: Mặc dù quá trình tập luyện rất căng thẳng, nhưng thời gian chia 6 ngày cho phép mỗi nhóm cơ phục hồi đầy đủ trước khi được tập luyện trở lại, điều này rất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và tránh tập luyện quá sức.

Cường độ tập trung: Với mỗi ngày dành riêng cho các nhóm cơ cụ thể, các bài tập có thể tập trung và cường độ cao hơn, dẫn đến sức bền và sức mạnh tăng lên.

Tăng trưởng cơ bắp toàn diện: Sự kết hợp giữa chế độ tập luyện có cấu trúc này với chế độ ăn kiêng và kế hoạch bổ sung được Arnold khuyến nghị đảm bảo rằng mọi khía cạnh của quá trình tăng trưởng cơ bắp đều được giải quyết, dẫn đến những cải thiện đáng kể về kích thước, sức mạnh và vóc dáng tổng thể.

Việc kết hợp chế độ tập luyện 6 ngày vào "Kế hoạch tăng cơ" của Arnold Schwarzenegger giúp nâng cao hiệu quả của chương trình, biến nó thành một công cụ mạnh mẽ cho những người muốn đạt được sự tăng trưởng cơ bắp đáng kể và chất lượng thông qua phương pháp tiếp cận toàn diện, có kỷ luật.

‍

Triết lý tập luyện của Arnold Schwarzenegger
Triết lý tập luyện của Arnold Schwarzenegger tập trung vào mục tiêu cơ bản là xây dựng khối lượng cơ đáng kể. Phương pháp này được thiết kế cho những người tập thể hình và những người đam mê thể dục muốn đạt được vóc dáng đặc trưng bởi cơ bắp săn chắc, đáng kể thay vì chỉ là cơ bắp. Cốt lõi của triết lý này nằm ở phương pháp tiếp cận thực tế kết hợp tập tạ nghiêm ngặt với chế độ ăn kiêng và bổ sung có kỷ luật.

Phương pháp của Arnold vượt ra ngoài ý tưởng đơn giản là nâng tạ và ăn chế độ ăn nhiều calo. Đây là một chiến lược toàn diện đòi hỏi cường độ, sự tận tâm và hiểu biết sâu sắc về cách kích thích hiệu quả sự phát triển của cơ bắp cả trong và ngoài phòng tập.

‍

Thói quen tập luyện mẫu của Arnold Schwarzenegger
Ngày 1: Ngực, Lưng và Bụng (Thứ Hai)
Bài tập ngực

Đẩy tạ đòn nằm ngang
Đẩy tạ đòn nằm nghiêng
Siêu tập: Dumbbell Flyes với Dumbbell Pullover
Phạm vi lặp lại của ngực

Tuần 1: 30, 12, 10, 8, 6 (Độ nghiêng góc thấp)
Tuần 2: 30, 8, 6, 4, 2 (Độ nghiêng góc trung bình)
Tuần 3: 30, 5, 5, 5, 5, 5 (Độ nghiêng góc cao)
Tuần 4: Tăng tối đa ở độ nghiêng hoặc độ phẳng, sau đó là 20, 15, 12 ở các độ nghiêng còn lại

Bài tập lưng

Chìm tay rộng
Superset 2 trong số các bài tập sau: Gập người chèo thuyền, Gập tạ đơn, Gập tạ TBar
Phạm vi số lần lặp lại ở lưng

Chìm tay rộng: 4 hiệp đến khi kiệt sức
Deadlift: 10, 6, 4 HOẶC 5, 5, 5 HOẶC 12, 10, 8
Chèo người chèo thuyền - Tuần 1: 30, 12, 10, 8, 6, Tuần 2: 30, 8, 6, 4, 2, Tuần 3: 30, 12, 10, 8, 6, Tuần 4: 20, 15, 12
Cơ bụng

Gập chân (5 hiệp, mỗi hiệp 25 lần)
Gập bụng nghiêng ¾ (5 hiệp, mỗi hiệp 25 lần)
‍

Ngày 2: Vai, Cơ nhị đầu, Cơ tam đầu, Cẳng tay (Thứ Ba)
Bài tập vai:

Clean & Press
Superset 1: Dumbell Press với Full Frontal Raise
Superset 2: Lateral Raises với Upright Rows
Phạm vi số lần lặp lại của vai:

Tuần 1: 30, 12, 10, 8, 6
Tuần 2: 30, 8, 6, 4, 2
Tuần 3: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5
Tuần 4: Tối đa hóa MỘT bài tập chính sau đó là 20, 15, 12, 10 bài tập khác
Clean & Press/Arnold Press: 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần lặp lại
Bài tập cơ nhị đầu

Gập tạ đòn
Superset: Seated Incline Two-Arm Dumbbell Curls với Concentration Curls
Phạm vi số lần lặp lại của cơ nhị đầu

Tuần 1: 30, 12, 10, 8, 6
Tuần 2: 30, 8, 6, 4, 2
Tuần 3: 30, 5, 5, 5, 5, 5
Tuần 4: Tăng tối đa MỘT bài tập chính sau đó là 20, 15, 12, 10 bài tập khác
Gập tạ đòn: Tuần 2 và 3: Phương pháp 1-10
Bài tập cơ tam đầu

Đẩy tạ nằm tay khép
Siêu tập: Tạ đòn Skull-Crushers với Duỗi tạ đơn trên đầu một tay
Phạm vi lặp lại cơ tam đầu

Tuần 1: 30, 12, 10, 8, 6
Tuần 2: 30, 8, 6, 4, 2
Tuần 3: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5
Tuần 4: Tăng tối đa MỘT bài tập chính sau đó là 20, 15, 12, 10 bài tập khác
Bài tập cẳng tay

Siêu tập hợp: Gập cổ tay với gập cổ tay ngược
Phạm vi số lần lặp lại của cẳng tay

Tuần 1: 30, 12, 10, 8, 6
Tuần 2: 30, 8, 6, 4, 2
Tuần 3: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5
Tuần 4: Tối đa hóa MỘT bài tập chính sau đó là 20, 15, 12, 10 bài tập khác
‍

Ngày 3: Chân, Bắp chân, Cơ bụng (Thứ tư)
Bài tập chân

Gập người
Deadlift chân thẳng
Good Mornings (Thực hiện một lần một tuần)
Chùng chân
Siêu tập hợp: Gập chân với Gập chân
Siêu tập hợp: Nâng bắp chân đứng với Nâng bắp chân ngồi
Phạm vi số lần lặp lại của chân

5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp lại Bài tập
Deadlift: 10, 6, 4; 5, 5, 5 hoặc 12, 10, 8
Chào buổi sáng: Chỉ tập một lần một tuần, chọn một ngày
Trong Tuần 4, chọn một ngày để thử 1-Rep Max
Cơ bụng

Cáp gập bụng quỳ (4 hiệp, mỗi hiệp 25 lần lặp lại)
‍

Ngày 4: Ngực, Lưng, Cơ bụng (Thứ năm)
Bài tập ngực

Đẩy tạ đòn phẳng
Đẩy tạ đòn nghiêng
Siêu tập: Dumbbell Flyes với Dumbbell Pullover
Phạm vi lặp lại của ngực

Tuần 1: 30, 12, 10, 8, 6 (Độ nghiêng góc thấp)
Tuần 2: 30, 8, 6, 4, 2 (Độ nghiêng góc trung bình)
Tuần 3: 30, 5, 5, 5, 5, 5 (Độ nghiêng góc cao)
Tuần 4: Tăng tối đa ở độ nghiêng hoặc phẳng, sau đó là 20, 15, 12 ở các bài còn lại (Độ nghiêng góc thấp)
Bài tập lưng

Chân vịt tay rộng
Superset 2 trong số các bài tập sau: Bent-Over Rows, Dumbbell Rows, TBar Rows
Phạm vi lặp lại ở lưng

Chân vịt tay rộng: 4 hiệp đến khi kiệt sức
Deadlift: 10, 6, 4 HOẶC 5, 5, 5 HOẶC 12, 10, 8
Chân vịt tay rộng - Tuần 1: 30, 12, 10, 8, 6, Tuần 2: 30, 8, 6, 4, 2, Tuần 3: 30, 12, 10, 8, 6, Tuần 4: 20, 15, 12
Cơ bụng

Gác chân (5 hiệp, mỗi hiệp 25 lần lặp lại)
Gập bụng ¾ nghiêng (5 hiệp, mỗi hiệp 25 lần lặp lại Số lần lặp lại)
‍

Ngày 5: Vai, Cơ nhị đầu, Cơ tam đầu, Cẳng tay, Cơ bụng (Thứ năm)
Bài tập vai

Arnold Press
Siêu tập: Behind-The-Neck Press với Full Frontal Raise
Siêu tập: Rear Delt Flyes với Upright Rows (Nằm úp mặt trên ghế nghiêng)
Phạm vi số lần lặp lại của vai

Tuần 1: 30, 12, 10, 8, 6
Tuần 2: 30, 8, 6, 4, 2
Tuần 3: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5
Tuần 4: Tối đa hóa MỘT bài tập chính sau đó là 20, 15, 12, 10 bài tập khác
Clean & Press/Arnold Press: 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần lặp lại
Bài tập cơ nhị đầu

Gập tạ đòn
Siêu tập: Seated Incline Two-Arm Dumbbell Curls với Concentration Curls
Phạm vi lặp lại của cơ nhị đầu

Tuần 1: 30, 12, 10, 8, 6
Tuần 2: 30, 8, 6, 4, 2
Tuần 3: 30, 5, 5, 5, 5, 5
Tuần 4: Tối đa hóa MỘT bài tập chính sau đó là 20, 15, 12, 10 bài tập khác
Barbell Curls: Tuần 2 và 3: Phương pháp 1-10
Bài tập cơ tam đầu

Close-Grip Bench Press
Superset: Tricep Pushdown với One-Arm Overhead Dumbbell Extension
Phạm vi lặp lại của cơ tam đầu

Tuần 1: 30, 12, 10, 8, 6
Tuần 2: 30, 8, 6, 4, 2
Tuần 3: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5
Tuần 4: Tập tối đa MỘT bài tập chính sau đó là 20, 15, 12, 10 bài tập khác
Bài tập cẳng tay

Siêu tập: Gập cổ tay với gập cổ tay ngược
Phạm vi lặp lại của cẳng tay

Tuần 1: 30, 12, 10, 8, 6
Tuần 2: 30, 8, 6, 4, 2
Tuần 3: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5
Tuần 4: Tập tối đa MỘT bài tập chính sau đó là 20, 15, 12, 10 bài tập khác
‍

Ngày 6: Chân, Bắp chân, Cơ bụng (Thứ bảy)
Bài tập chân

Gập người trước
Deadlift
Good Mornings (Thực hiện một lần một tuần)
Lunges
Siêu tập: Gập chân với Gập chân
Siêu tập: Nâng bắp chân đứng với Ngồi Nâng bắp chân
Phạm vi lặp lại của chân

5 hiệp gồm 8-12 lần lặp lại cho mỗi bài tập
Deadlift: 10, 6, 4; 5, 5, 5 hoặc 12, 10, 8
Buổi sáng tốt lành: Chỉ thực hiện một lần một tuần, hãy chọn một ngày
Trong Tuần 4, hãy chọn một ngày để thử 1-Rep Max
Cơ bụng

Gập bụng bằng cáp quỳ (4 hiệp gồm 25 lần lặp lại)
‍

Ngày 7: Ngày nghỉ (Chủ Nhật)
‍

Ngày 7: Ngày nghỉ (Chủ Nhật)
‍

Cách thực hiện
Vào mỗi ngày được chỉ định, bạn thực hiện các bài tập được liệt kê cho nhóm cơ cụ thể đó. Ví dụ, vào Thứ Hai, bạn sẽ thực hiện các bài tập Ngực, sau đó lặp lại các bài tập này vào Thứ Năm.
Phạm vi lặp lại (lần lặp lại) thay đổi mỗi tuần để tăng dần quá tải cho các cơ. Điều quan trọng là phải tuân thủ các phạm vi lặp lại này càng chặt chẽ càng tốt.
Một số bài tập có siêu tập, trong đó bạn thực hiện hai bài tập liên tiếp mà không nghỉ giữa các bài. Đây là một phần trong thiết kế của chương trình để tối đa hóa sự tham gia và sức bền của cơ.
Thói quen này được thiết kế để cung cấp cho các nhóm cơ thời gian nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập luyện trong khi vẫn duy trì tần suất tập luyện cao cho từng nhóm cơ hai lần một tuần.
Phương pháp này giúp cân bằng giữa quá trình xây dựng và phục hồi cơ, đảm bảo rằng mỗi nhóm cơ được tập trung chú ý hai lần một tuần với thời gian nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập.

‍

Liệu chương trình tập luyện 6 ngày có phù hợp với bạn không?

Quyết định xem liệu chương trình tập luyện 6 ngày của Arnold Schwarzenegger có phù hợp với bạn hay không cần phải cân nhắc kỹ lưỡng một số yếu tố, bao gồm mục tiêu thể chất, trình độ kinh nghiệm, thời gian rảnh, tình trạng thể chất, khả năng phục hồi, thói quen dinh dưỡng, sức mạnh tinh thần, lối sống, khả năng thích nghi và cam kết lâu dài. Chương trình tập luyện này được thiết kế riêng cho những người muốn tăng cơ đáng kể và cải thiện sức mạnh, lý tưởng nếu mục tiêu chính của bạn là xây dựng vóc dáng cơ bắp, săn chắc. Tuy nhiên, cường độ và tần suất của chương trình có thể quá sức đối với người mới bắt đầu, gây ra nguy cơ chấn thương hoặc kiệt sức.

Chương trình này đòi hỏi phải cam kết thời gian đáng kể vì nó bao gồm sáu ngày tập luyện mỗi tuần. Bạn sẽ cần đánh giá xem lịch trình của mình có thể xử lý được mức độ tận tụy này mà không ảnh hưởng đến các khía cạnh khác trong cuộc sống hay không. Về mặt thể chất, bài tập đòi hỏi rất nhiều ở cơ thể bạn, vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn có khả năng xử lý các bài tập cường độ cao và không có bất kỳ tình trạng bệnh lý nào có thể trở nên tồi tệ hơn. Phục hồi nhanh chóng cũng rất cần thiết vì mỗi nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi tương đối ngắn trước khi tập luyện trở lại.

Hỗ trợ dinh dưỡng là một thành phần quan trọng, đòi hỏi bạn phải tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Sức mạnh tinh thần cũng quan trọng không kém, vì cường độ và tần suất tập luyện đòi hỏi sự cam kết và động lực cao. Ngoài ra, bạn nên cân nhắc xem chế độ tập luyện này phù hợp với lối sống tổng thể của mình như thế nào, bao gồm thời gian cần thiết để lập kế hoạch bữa ăn, chuẩn bị và nghỉ ngơi. Nếu bạn thích một thói quen tập luyện đa dạng, chương trình có cấu trúc và lặp đi lặp lại này có thể là một thách thức.

Cuối cùng, điều cần thiết là phải đánh giá xem chế độ tập luyện này có bền vững với bạn trong thời gian dài hay không, vì nó không chỉ là về những lợi ích ngắn hạn mà còn là việc kết hợp thể dục vào cuộc sống của bạn một cách bền vững. Chế độ tập luyện chia nhỏ trong 6 ngày của Arnold Schwarzenegger là một công cụ mạnh mẽ để đạt được sự gia tăng cơ bắp đáng kể nhưng đòi hỏi mục tiêu xây dựng cơ bắp rõ ràng, cam kết về thời gian và cả sức mạnh thể chất lẫn tinh thần.

‍

Đặt lịch tư vấn huấn luyện viên cá nhân miễn phí tại PTS KICK FITNESS
Tại BLK BOX GYM, các huấn luyện viên cá nhân tại Richmond của chúng tôi luôn sẵn sàng hướng dẫn bạn trên hành trình rèn luyện thể chất của mình. Cho dù bạn là người mới tập thể hình hay là người đam mê có kinh nghiệm, chương trình đào tạo cá nhân của chúng tôi tại PTS KICK FITNESS cung cấp nhiều bài tập chia nhỏ để giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ và sức mạnh.

Khám phá cách chúng tôi có thể giúp bạn trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình bằng cách đặt lịch tư vấn miễn phí ngay hôm nay tại phòng tập thể hình cá nhân Richmond của chúng tôi. Phương pháp của chúng tôi, lấy cảm hứng từ các phương pháp huyền thoại của Schwarzenegger, được điều chỉnh để đáp ứng nhu cầu và sở thích cá nhân của bạn, đảm bảo trải nghiệm thể hình độc đáo và hiệu quả.

Hãy tham gia cùng chúng tôi tại PTS KICK FITNESS để có một hành trình thể hình biến đổi vượt ra ngoài phòng tập. Hãy để chúng tôi hỗ trợ bạn tạo nên vóc dáng không chỉ phản ánh quá trình luyện tập chăm chỉ của bạn mà còn thể hiện các nguyên tắc của một trong những biểu tượng thể hình vĩ đại nhất, Arnold Schwarzenegger.

Đừng bỏ lỡ cơ hội này để định nghĩa lại thể hình của bạn và đạt đến tầm cao mới trong quá trình phát triển cơ và sức mạnh. Đặt lịch tư vấn miễn phí và thực hiện bước đầu tiên hướng đến một bạn mạnh mẽ và tự tin hơn.