Chương Trình Luyện Tập Trạng Thái Ổn Định: Nó Có Lợi Cho Bạn Như Thế Nào?

Đây là cách hiệu quả để các vận động viên như võ sĩ, vận động viên chạy marathon và cầu thủ bóng đá xây dựng sức bền tim mạch của họ.

Các hoạt động như chạy, đạp xe và bơi trong thời gian liên tục nằm trong chương trình luyện tập trạng thái ổn định.

Mục tiêu của SST thường là đưa nhịp tim của bạn lên khoảng 50 đến 65% nhịp tim tối đa. Bạn phải có thể trò chuyện trong khi luyện tập trạng thái ổn định. Nó trái ngược hoàn toàn với chương trình luyện tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT), mục tiêu là đưa nhịp tim của bạn lên 80 đến 95% nhịp tim tối đa.

Mặc dù SST và HIIT thường được so sánh, nhưng không có bằng chứng kết luận nào cho thấy phương pháp luyện tập nào tốt hơn.

Lợi ích của bài tập luyện ổn định (SST)

Giống như các hình thức tập luyện tim mạch khác, SST có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như cải thiện chức năng não, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm mức độ căng thẳng và cải thiện lưu lượng máu.

Một số lợi ích khác của việc thêm bài tập luyện ổn định vào thói quen tập luyện của bạn bao gồm:

1) Cách hiệu quả để đốt cháy chất béo

Các bài tập SST cải thiện khả năng khai thác chất béo dự trữ của cơ thể để lấy nhiên liệu thay vì sử dụng glycogen được lưu trữ trong cơ bắp. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bài tập luyện ổn định dẫn đến phân phối chất béo tốt hơn trong cơ thể.

2) Giúp tăng cường sức bền

Bài tập luyện ổn định là một cách hiệu quả để tăng cường sức bền cho các sự kiện sức bền như chạy marathon. Tập luyện ở cường độ thấp trong thời gian dài sẽ giảm bớt căng thẳng cho hệ thống tim mạch, cho phép bạn hoàn thành nhiều bài tập hơn.

3) Hoàn hảo cho người mới bắt đầu

SST phù hợp hơn với những người mới bắt đầu tập luyện thường xuyên. Các bài tập được sử dụng để tập luyện ổn định nhẹ nhàng hơn với cơ thể và dễ thực hiện hơn. Điều này khiến chúng phù hợp hơn với những người mới bắt đầu cần xây dựng cơ thể trước khi chuyển sang các bài tập khó hơn như tập luyện cường độ cao ngắt quãng.

4) Thời gian phục hồi ngắn hơn

SST ít gây căng thẳng cho cơ thể bạn hơn, dẫn đến thời gian phục hồi ngắn hơn. Điều này cho phép bạn tập luyện thường xuyên hơn so với khi tất cả các bài tập của bạn đều bao gồm các bài tập cường độ cao. Bài tập trạng thái ổn định cũng có thể được sử dụng như một buổi tập phục hồi vào những ngày sau buổi tập cường độ cao.

5) Cơ hội để bắt kịp những thứ khác

Các bài tập trạng thái ổn định được thực hiện với tốc độ trò chuyện, vì vậy bạn luôn có thể rủ một số người bạn đến buổi tập của mình để bầu bạn. Tùy thuộc vào bài tập bạn đang thực hiện, bạn có thể bắt kịp với bạn bè qua điện thoại hoặc nghe podcast yêu thích của mình trong khi tập luyện.

Nhược điểm của SST

Mặc dù bài tập trạng thái ổn định mang lại nhiều lợi ích, nhưng nó cũng có một số nhược điểm mà bạn nên biết. Một số trong số đó bao gồm:

1) Không hiệu quả về thời gian như tập luyện cường độ cao

SST mất nhiều thời gian hơn để đốt cháy nhiều calo như một buổi tập HIIT ngắn hơn đáng kể. Bạn thường muốn thực hiện bài tập đã chọn cho buổi tập của mình trong khoảng 40 đến 60 phút.

2) Nhanh chóng trở nên nhàm chán

Làm cùng một việc trong tối đa một giờ vào những ngày bạn tập luyện có thể nhanh chóng trở nên nhàm chán. Bạn có thể làm cho mọi thứ trở nên thú vị hơn bằng cách tập luyện cùng một người bạn tập hoặc nghe nhạc hoặc podcast mà bạn yêu thích. Một mẹo nhỏ có thể khiến các buổi tập luyện dài như vậy trở nên thú vị hơn là chỉ nghe những bài hát yêu thích của bạn trong khi tập luyện.

Bạn cũng có thể chia nhỏ các buổi tập luyện của mình thành các phân đoạn nhỏ hơn với các hoạt động khác nhau. Ví dụ, bạn có thể chạy trong 20 phút, đạp xe đạp cố định trong 20 phút và sử dụng máy tập elip trong 20 phút. Bạn vẫn nhận được lợi ích của việc tập luyện ở trạng thái ổn định nếu bạn không nghỉ giải lao giữa các trạm.

3) Có nhiều khả năng dẫn đến tình trạng sử dụng quá mức

SST có nhiều khả năng gây chấn thương nếu bạn thực hiện cùng một bài tập quá thường xuyên vì bạn thực hiện trong thời gian dài. Ví dụ, chạy vài dặm mỗi ngày mà không nghỉ ngơi sẽ gây nhiều áp lực lên đầu gối của bạn.

Bạn có thể ngăn ngừa tình trạng sử dụng quá mức bằng cách thêm bài tập ổn định tác động thấp như bơi lội trong hồ bơi trong một giờ. Theo cách này, bạn vẫn có thể đốt cháy chất béo và tim mạch trong khi cho các khớp của bạn nghỉ ngơi khỏi các hoạt động tác động cao hơn như chạy.

SST lý tưởng cho ai?

Hầu hết mọi người có thể hưởng lợi từ việc thêm bài tập ổn định vào thói quen tập luyện của mình, bất kể họ đang tập luyện cho hoạt động hoặc môn thể thao nào. SST phù hợp với mọi người ở mọi cấp độ thể lực và giúp cơ thể bạn nhắm mục tiêu vào các lớp mỡ cứng đầu hơn là các bài tập cường độ cao.

Bài tập ổn định cũng mang đến cho những người thích các bài tập cường độ cao một bài tập nhẹ nhàng hơn cho những ngày phục hồi tích cực của họ.

Các vận động viên chuẩn bị cho các sự kiện sức bền như đua xe đạp, ba môn phối hợp và chạy marathon