Cách Xây Dựng Cơ Bắp Như Dwayne ‘The Rock’ Johnson

Hiểu về vóc dáng của The Rock

Điều quan trọng là phải hiểu rằng vóc dáng của The Rock là kết quả của nhiều năm tập luyện cường độ cao và chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nếu bạn nghiêm túc muốn phát triển một vóc dáng tương tự. The Rock hiện có thể là một vận động viên chuyên nghiệp có thể tiếp cận các nguồn lực và chuyên gia hàng đầu, nhưng điều đó không phải lúc nào cũng đúng với anh ấy.

Sau đây là cái nhìn về tất cả những điều khác nhau mà bạn cần làm để tạo ra một vóc dáng phù hợp với Rock:

1) Rèn luyện tính kỷ luật của một chiến binh

Xây dựng một cơ thể như The Rock bắt đầu từ tâm trí của bạn. Bạn phải rèn luyện tính kỷ luật của một chiến binh, bao gồm việc lập lịch trình tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi, và tuân thủ nghiêm ngặt. The Rock thường bắt đầu ngày mới từ 4 giờ sáng để giải quyết các buổi tập luyện của mình, minh họa cho tính kỷ luật cần thiết cho mục tiêu như vậy.

2) Lên kế hoạch cho chế độ tập luyện của bạn

Bài tập mang vác của người nông dân Sage

Các bài tập của The Rock nổi tiếng về cường độ và khối lượng. Bạn sẽ dành mỗi ngày cho một nhóm cơ cụ thể, cho phép bạn tập luyện từng bộ phận trên cơ thể với sự chú ý và cường độ cần thiết. Sau đây là phiên bản đơn giản hóa:

Thứ Hai: Chân – Squat, ép chân, nhảy tấn và nâng bắp chân
Thứ Ba: Lưng – Deadlift, kéo xà, chèo thuyền và kéo xô
Thứ Tư: Vai – Military press, lateral raises, front raises và shrugs
Thứ Năm: Tay/Bụng – Bicep curls, triep extensions, hammer curls và crunches
Thứ Sáu: Ngực – Bench press, incline press, chest flys và dips
Thứ Bảy: Chân/Bụng – Lặp lại thói quen của Thứ Hai với các bài tập hoặc biến thể khác nhau
Chủ Nhật: Nghỉ ngơi
Các bài tập của bạn nên cường độ cao, hướng đến mục tiêu phì đại (phát triển cơ) với các hiệp từ 8-12 lần lặp lại. Thỉnh thoảng, The Rock kết hợp các hiệp kim tự tháp, bắt đầu với tạ nhẹ hơn và số lần lặp lại cao hơn, tăng dần trọng lượng và giảm số lần lặp lại.

3) Áp dụng quá tải tiến triển

Cần phải thử thách cơ bắp với mức độ căng thẳng tăng dần để chúng phát triển lớn hơn. Đây được gọi là quá tải tiến triển. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách tăng dần trọng lượng nâng, số hiệp và số lần lặp lại hoặc cường độ tập luyện. Sự nhất quán trong việc vượt qua giới hạn của bạn là cách bạn sẽ thúc đẩy sự phát triển.

4) Ưu tiên các bài tập phức hợp

Chế độ tập luyện của The Rock tập trung nhiều vào các bài tập phức hợp. Các bài tập này, chẳng hạn như squat, deadlift và bench press, tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc và là nền tảng để tăng cường sức mạnh và kích thước.

Các bài tập nâng tạ bao gồm các bài tập phức hợp như squat, deadlift và bench press là nền tảng của bất kỳ chương trình thể hình nào. Thực hiện các bài tập này cũng cho phép bạn hoàn thành nhiều bài tập hơn tại phòng tập trong thời gian ngắn hơn, ngoài ra chúng còn cải thiện sự phối hợp giữa các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể bạn.

5) Đừng bỏ qua các bài tập cô lập

Mặc dù các bài tập phức hợp nên là phần chính trong thói quen của bạn, nhưng các bài tập cô lập như uốn cong bắp tay và đẩy tạ tay sau cũng rất quan trọng. Chúng giúp nhắm mục tiêu vào các cơ cụ thể để định hình và phát triển tốt hơn.

Thông thường, tốt nhất là bạn nên hoàn thành tất cả các bài tập phức hợp mà bạn đã lên kế hoạch trước khi chuyển sang các bài tập cô lập. Các bài tập phức hợp thường đòi hỏi nhiều năng lượng hơn nên bạn muốn thực hiện chúng khi bạn vẫn còn khỏe.

6) Tập luyện như một vận động viên

The Rock thường kết hợp tập luyện thể thao vào chế độ của mình, có thể là tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT), các bài tập nhanh nhẹn hoặc các bài tập plyometrics. Những bài tập này giúp các bài tập của anh ấy đa dạng và hiệu quả, góp phần tạo nên vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.

Các lớp võ thuật là một cách tuyệt vời khác để thêm bài tập cường độ cao vào thói quen tập thể dục của bạn. Một giờ tập luyện các môn như Muay Thái và Brazilian Jiu-Jitsu có thể đốt cháy tới một nghìn calo.

7) Ăn kiêng như một vận động viên chuyên nghiệp

Xây dựng khối lượng cơ như Dwayne Johnson không chỉ là nâng tạ mà còn là những gì bạn tiêu thụ. Chế độ ăn uống của anh ấy cũng kỷ luật như thói quen tập luyện của anh ấy và bạn cần phải làm như vậy nếu muốn có kết quả tương tự.

Sau đây là những điều quan trọng cần tập trung khi xây dựng chế độ ăn uống của bạn:

Protein: Cơ bắp của bạn cần protein để phục hồi và phát triển. Kết hợp thịt nạc, cá, trứng và thực phẩm bổ sung protein
Carbohydrate: Nạp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn bằng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau để duy trì mức năng lượng
Chất béo: Chất béo lành mạnh rất cần thiết cho quá trình sản xuất hormone, bao gồm cả việc sản xuất hormone xây dựng cơ bắp như testosterone. Đảm bảo chế độ ăn uống của bạn có nhiều bơ, các loại hạt và hạt giống
Bù nước: The Rock được cho là uống hàng gallon nước mỗi ngày. Duy trì đủ nước để tối ưu hóa hiệu suất và phục hồi
Bạn có thể phải ăn nhiều bữa một ngày—lên đến 6 hoặc 7 bữa—mỗi bữa cân bằng với protein, carbohydrate và chất béo hàng ngày để liên tục nuôi dưỡng cơ bắp và hỗ trợ tăng trưởng.

8) Bổ sung

Mặc dù thực phẩm thật nên là nguồn dinh dưỡng chính của bạn, nhưng thực phẩm bổ sung có thể có lợi. Hãy cân nhắc đến protein whey, BCAA, creatine và một loại vitamin tổng hợp để hỗ trợ các nỗ lực xây dựng cơ bắp của bạn.

9) Nghỉ ngơi và phục hồi

Cơ bắp phát triển trong khi nghỉ ngơi, không phải trong khi bạn đang tập luyện. The Rock ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, mặc dù anh ấy dậy sớm. Đừng bao giờ đánh giá thấp sức mạnh của quá trình phục hồi.

10) Sự nhất quán là vua

Có lẽ bài học quan trọng nhất mà bạn có thể học được từ thói quen của The Rock là sự nhất quán. Kết quả sẽ không đến trong một sớm một chiều, nhưng với nỗ lực bền bỉ, chúng sẽ đến.

Xem thêm mẹo về thể hình

Nhiệm vụ xây dựng một thân hình cơ bắp như Dwayne ‘The Rock’ Johnson không dành cho những người yếu tim. Đó là một con đường với những chiếc đĩa tạ nặng, sữa lắc protein và vô số giờ luyện tập chăm chỉ có kỷ luật. Hãy điều chỉnh các nguyên tắc này theo trình độ của bạn và nhớ tham khảo ý kiến ​​của các chuyên gia thể hình để đảm bảo kế hoạch của bạn phù hợp với sức khỏe và trình độ thể chất của bạn.

Hãy nhớ rằng, vóc dáng của The Rock không chỉ là sản phẩm của quá trình luyện tập mà còn là toàn bộ lối sống của anh ấy. Để bắt chước được điều đó, bạn sẽ cần áp dụng một phương pháp toàn diện bao gồm luyện tập, dinh dưỡng, tư duy và phục hồi. Hãy trang bị cho mình sự kiên nhẫn và bền bỉ, và bắt đầu hành trình của bạn.

Với mỗi lần nâng tạ, mỗi bữa ăn và mỗi đêm nghỉ ngơi, bạn đang đặt thêm một viên gạch vào nền tảng để đạt được sự vĩ đại. Vì vậy, hãy đặt mục tiêu cao và thể hiện hết khả năng của mình trong mỗi lần lặp lại—hãy bắt tay vào làm thôi!