Cách Tập Thể Dục An Toàn Trong Thời Kỳ Mang Thai

Sau đây là một số điều cần biết về việc tập thể dục an toàn trong thời kỳ mang thai, đặc biệt là khi tập Muay Thái hoặc Jiu-Jitsu, Boxing: 

Nói chuyện với bác sĩ

Nói chuyện với bác sĩ là một ý kiến ​​hay trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, dù có thai hay không. Mặc dù tập thể dục thường được coi là một sự bổ sung tích cực cho thời kỳ mang thai của bạn, nhưng bác sĩ có thể có một số cân nhắc đặc biệt đối với bất kỳ biến chứng nào bạn đã gặp phải trong quá khứ hoặc những điều có thể gây lo ngại cho cơ thể và thai kỳ cụ thể của bạn. Mỗi người đều khác nhau và bác sĩ hiểu rõ nhất nhu cầu của bạn.

Tiếp tục những gì bạn đã làm

Nguyên tắc chung là khi bạn thấy mình có thai, bạn có thể tiếp tục những việc bạn đã làm. Mang thai không phải là thời điểm để bắt đầu một cuộc phiêu lưu tập thể dục mới, nhưng đây là thời điểm tuyệt vời để tiếp tục các loại bài tập mà bạn đã thực hiện. Ngoại lệ là những bài tập dễ dàng và không quá căng thẳng để thêm vào thói quen của bạn, chẳng hạn như đi bộ.

Nếu bạn đã tập Muay Thái, bạn có thể tiếp tục tập luyện (với một số thay đổi khi bụng bạn bắt đầu to lên). Nếu bạn đã tập Jiu-Jitsu, bạn có thể tiếp tục tập luyện (với một số biện pháp phòng ngừa, cũng như có bạn tập an toàn). Nếu bạn đã chạy, bạn có thể tiếp tục chạy.

Về cơ bản, nếu bạn đã tập luyện trước khi mang thai và bạn có thai kỳ không biến chứng và được bác sĩ cho phép, bạn có thể tiếp tục tập luyện với các bài tập yêu thích của mình.

Ốm nghén có thể làm đảo lộn thói quen thông thường của bạn, vì buồn nôn và tập thể dục không phải lúc nào cũng song hành. Nếu có thể, hãy tiếp tục tập các bài tập đơn giản khi buồn nôn thuyên giảm để tránh dừng hẳn và cố gắng bắt đầu lại hoạt động thể chất sau này trong thai kỳ. Cố gắng duy trì một số động lực, ngay cả khi điều đó có nghĩa là phải đi bộ nhẹ nhàng.

Điều chỉnh

Điều chỉnh là một thành phần dự kiến ​​của việc tập thể dục an toàn trong thời kỳ mang thai. Cơ thể đang trải qua nhiều thay đổi, bao gồm tăng thể tích máu, bụng bầu lớn lên gây áp lực lên lưng và giải phóng relaxin, khiến gân dễ bị căng ra khi bị căng. Sau đây là một số điều cần lưu ý và điều chỉnh khi bạn tiến triển trong suốt thai kỳ:

- Kiểm tra nói: Mặc dù bạn vẫn có thể thúc đẩy bản thân trong quá trình tập luyện, nhưng bạn phải luôn có thể vượt qua bài kiểm tra nói. Điều này có nghĩa là bạn phải có thể trò chuyện trong suốt quá trình tập luyện. Nếu tại bất kỳ thời điểm nào bạn cảm thấy mình đang căng thẳng quá mức hoặc quá khó thở đến mức không thể nói chuyện, bạn cần giảm cường độ. Một huấn luyện viên hiểu biết về thai kỳ thường sẽ nói chuyện với bạn để kiểm tra yếu tố này, vì vậy hãy luôn sẵn sàng nói chuyện lại với họ.
- Đứng lên: Vào khoảng tam cá nguyệt thứ hai, điều quan trọng là phải đứng lên theo cách thoải mái và an toàn hơn. Nếu bạn thấy mình nằm ngửa trong khi tập luyện, hãy lăn sang một bên, đưa cánh tay đối diện qua người và đặt xuống sàn, và dùng tay để giúp đẩy cơ thể trở lại tư thế ngồi. Khi đã ngồi, bạn có thể đứng lên, dùng tay khi cần để giữ thăng bằng. Hãy nhớ rằng, bụng bầu ngày càng lớn có nghĩa là cơ thể bạn không còn như trước nữa! Hãy thực hiện các biện pháp phòng ngừa bổ sung để giữ thăng bằng và an toàn.

- Đá: Các vận động viên Muay Thái cần thực hiện một số biện pháp phòng ngừa bổ sung để tiếp tục luyện tập an toàn. Đá Muay Thái tạo ra nhiều áp lực lên gân và dây chằng ở háng và chân. Khi relaxin được giải phóng vào cơ thể để chuẩn bị cho việc sinh nở, cho phép dây chằng của bạn thư giãn và căng ra, các bà mẹ mang thai có nhiều khả năng làm căng các dây chằng đó khi làm căng chúng thông qua một thứ gì đó như đá Thái nặng vào bao, miếng đệm hoặc cơ thể. Vào khoảng giữa tam cá nguyệt thứ hai, các cú đá của bạn cần giảm đáng kể lực để bảo vệ dây chằng của bạn. Hãy dành thời gian này để tập trung vào kỹ thuật của bạn thay vì sức mạnh.
- Lăn và Đối tác Tốt: Nếu bạn là một vận động viên Muay Thái hoặc Boxing/ BJJ, bạn sẽ cần phải cắt giảm một số thứ khỏi quá trình luyện tập của mình trong một thời gian. Các cú đánh vào bụng, chẳng hạn như teeps hoặc đấm, rất nguy hiểm cho em bé và cần phải tránh hoàn toàn. Nếu bạn đang lăn, bạn sẽ cần tránh các tư thế mà đối tác của bạn gây áp lực lên bụng bạn hoặc nơi bạn nằm ngửa trong thời gian dài. Tất cả những điều này tương đương với việc tìm kiếm một số đối tác tuyệt vời, những người rất hiểu nhu cầu của bạn và muốn giúp bạn và em bé được an toàn.
- Tránh nằm ngửa: Mặc dù nằm ngửa trong thời gian ngắn là ổn, nhưng bạn sẽ muốn tránh nằm ngửa càng nhiều càng tốt. Nằm ngửa có thể khiến tử cung của bạn chèn ép mạch máu tĩnh mạch chủ, vì vậy, nằm nghiêng là lựa chọn tốt hơn.
- Xem - theo dõi: Nếu tại bất kỳ thời điểm nào bạn cảm thấy mình không thể thực hiện bài tập mà bạn muốn một cách an toàn, việc xem Muay Thái hoặc BJJ luyện tập vẫn là một cách tuyệt vời để bạn tham gia vào các nhóm của mình, học hỏi trong khi xem và giữ an toàn cho bạn và em bé.

Lợi ích của việc tập thể dục trong thời kỳ mang thai

Tập ​​thể dục trong thời kỳ mang thai mang lại nhiều lợi ích. Nếu bạn khỏe mạnh và được phép tập luyện, bạn sẽ thấy rằng tập thể dục sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm, tránh tăng cân quá mức, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm các biến chứng khi mang thai, hạ huyết áp và giảm nguy cơ biến chứng liên quan đến sinh nở. Tiếp tục tập luyện trong thời gian mang thai là cách tuyệt vời để giữ cho cả bạn và em bé khỏe mạnh.

Tập ​​thể dục an toàn trong thời kỳ mang thai

Nhiều phụ nữ đã tập Muay Thái, Boxing, BJJ cho đến khi sinh con, nhưng yêu cầu phải thay đổi, tìm bạn tập tốt và giữ gìn sức khỏe cho bản thân và em bé trở nên cực kỳ quan trọng để điều này xảy ra. Sau khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, tập thể dục có thể trở thành một phần của thai kỳ khỏe mạnh cho cả bạn và em bé. Thực hiện các biện pháp phòng ngừa cần thiết, trao đổi với huấn luyện viên và tìm bạn tập tuyệt vời để thành công trong việc tìm ra thói quen tập thể dục giúp bạn vượt qua thai kỳ.