Sự Nhầm Lẫn Giữa Chế Độ Ăn Keto Và Chế Độ Ăn Low-Carb Khiến Nhiều Người Áp Dụng Không Giảm Được Cân

Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn Keto là một loại chế độ ăn ít carb, trong đó phần lớn lượng calo của một người bao gồm chất béo và protein lành mạnh và ít carbohydrate hơn. Thông thường, cấu trúc Keto yêu cầu lượng calo tiêu thụ hàng ngày của một người phải ở mức khoảng 70 đến 80 phần trăm chất béo (chất béo tốt và lành mạnh), 15 đến 30 phần trăm protein và phần còn lại dành cho carbohydrate (thường thấp tới 20 gam, nhưng không quá 50 gam mỗi ngày).

Ăn ít hơn 50 gam carbohydrate mỗi ngày sẽ khiến cơ thể cạn kiệt nhiên liệu tức thời (glucose) mà nó có thể sử dụng nhanh chóng. Glucose là loại đường mà chúng ta lấy từ thực phẩm, cơ thể chuyển hóa thành năng lượng. Khi loại đường này đi qua máu đến các tế bào, nó sẽ trở thành đường huyết hoặc glucose. Trong khoảng 3 đến 4 ngày, cơ thể sẽ bắt đầu bước vào trạng thái Ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể phân hủy protein và chất béo để lấy năng lượng thay vì glucose, giúp một người giảm cân.

Điều này có nghĩa là cơ thể sẽ đốt cháy carbohydrate có sẵn nhanh hơn nhiều (cũng như glucose/đường huyết) và thay vào đó sử dụng chất béo để sản xuất các phân tử ketone. Một chế độ ăn Keto có thể trông giống như việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất béo và protein tốt như cá, thịt, rau lá, các sản phẩm gia cầm như trứng và một ít dầu ô liu và bơ vào hỗn hợp. Mặt khác, việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu carbohydrate như mì ống, khoai tây, bánh mì, ngũ cốc và các loại khác không được khuyến khích.

Lưu ý rằng chế độ ăn Keto là một loại chế độ ăn kiêng ngắn hạn (thay vì để kéo dài tuổi thọ) tập trung vào việc giảm cân ngay lập tức thay vì lợi ích sức khỏe. Ngoài ra, việc xây dựng cơ bắp trong khi áp dụng chế độ ăn Keto có thể khó khăn do lượng protein nạp vào thấp hơn. Hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng này không được khuyến khích cho những người đang mang thai, cho con bú hoặc có vấn đề về sức khỏe và tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng.

Chế độ ăn ít carbohydrate là gì?

Về cơ bản, bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc phong cách ăn uống nào bao gồm ít hơn 45% lượng calo từ carbohydrate đều có thể được coi là chế độ ăn ít carbohydrate. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu khác nhau, chế độ ăn ít carbohydrate bao gồm từ 10 đến 25 phần trăm lượng calo từ carbohydrate. Tiêu thụ 50 đến 150 gam carbohydrate mỗi ngày là đủ để đủ điều kiện là chế độ ăn ít carbohydrate.

Thông thường, chế độ ăn ít carbohydrate yêu cầu bạn phải ăn thực phẩm giàu protein với một ít chất béo thay vì cách thông thường là bổ sung calo bằng carbohydrate. Mặc dù việc lập kế hoạch phân bổ calo có thể khác nhau tùy từng người, nhưng chế độ ăn ít carbohydrate thông thường có thể cảm nhận lượng calo dao động từ khoảng 10 đến 45 phần trăm từ carbohydrate, 40 đến 50 phần trăm từ protein và phần còn lại khoảng 30 đến 40 phần trăm được phân bổ từ chất béo.

Những người áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate tăng lượng protein nạp vào cùng với chất béo lành mạnh bằng cách hạn chế hoặc không ăn thực phẩm hoặc đồ uống có nhiều đường, mì ống, ngũ cốc và bánh mì. Việc tập trung nhiều vào protein cung cấp năng lượng và cho phép một người duy trì khối lượng cơ, vì một số protein có thể được sử dụng để sản xuất glucose để cung cấp năng lượng.

Về lâu dài, chế độ ăn ít carbohydrate dễ duy trì hơn nhưng ít có khả năng mang lại kết quả ngay lập tức như chế độ ăn Keto.

Sự khác biệt giữa chế độ ăn Keto và chế độ ăn ít carb

Sự khác biệt nằm ở phạm vi nghiêm ngặt hơn mà mỗi chế độ ăn tập trung vào. Trong chế độ ăn Keto, người ta cân nhắc rất kỹ đến việc hạn chế nghiêm ngặt lượng và loại carb mà một người hấp thụ. Làm như vậy sẽ buộc cơ thể phải chuyển sang trạng thái Ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể sản xuất ketone bằng cách phân hủy protein và chất béo để cung cấp nhiên liệu thay vì glucose. Loại chế độ ăn này tập trung vào việc hấp thụ protein và chất béo tốt (gia cầm, thịt, hải sản, các loại hạt và hạt giống) và ít carbohydrate hơn nhiều.

Mặt khác, chế độ ăn ít carb là một phương pháp tiếp cận chung hơn, đề cập đến chế độ ăn uống tổng thể của một người. Chế độ này hạn chế lượng carbohydrate hấp thụ nhưng không nghiêm ngặt như chế độ ăn Keto. Chế độ này khuyến khích loại bỏ các loại carbohydrate chất lượng thấp như thực phẩm chế biến, đường, mì ống và ngũ cốc.

Mặc dù hai thuật ngữ chế độ ăn kiêng này thường được sử dụng thay thế cho nhau, nhưng chúng rất khác nhau về mặt phân hủy chất dinh dưỡng đa lượng (chất béo, protein và carbohydrate). Chế độ ăn Keto bao gồm khoảng 5 đến 10 phần trăm tổng lượng calo nạp vào từ carbohydrate, khoảng 15 đến 30 phần trăm từ protein và 70 đến 80 phần trăm từ chất béo lành mạnh, điều đó có nghĩa là chế độ ăn Keto chứa lượng chất béo gấp đôi và lượng carbohydrate chỉ bằng một nửa so với chế độ ăn ít carbohydrate thông thường.

Áp dụng chế độ ăn Keto và chế độ ăn ít Carb đều là cách tốt để giảm cân. Nhìn chung, mọi người thường được khuyên nên thử chế độ ăn ít carb trước khi thử chế độ ăn Keto để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Do bản chất hạn chế của nó, chế độ ăn keto có thể mang lại kết quả nhanh hơn về mặt giảm cân, nhưng nó có thể đi kèm với hậu quả, đặc biệt là đối với những người có tình trạng sức khỏe.

Để hiểu rõ hơn, một số bác sĩ thậm chí còn khuyên nên áp dụng chế độ ăn Keto cho những bệnh nhân mắc bệnh tim mạch, một số loại tiểu đường và thậm chí là bệnh Alzheimer.

Chế độ nào tốt hơn?

Trước khi cân nhắc bất kỳ loại chế độ ăn nào, điều quan trọng là phải xem xét thói quen dinh dưỡng, tình trạng sức khỏe hiện tại và lối sống của người đó. Chế độ ăn ít carb có thể dễ thực hiện hơn chế độ ăn Keto về lâu dài vì nó cung cấp nhiều lựa chọn hơn và ít nghiêm ngặt hơn.

Trên hết, nó phụ thuộc vào khả năng duy trì kỷ luật và tập trung vào chế độ ăn của người đó. Chế độ ăn Keto sẽ có thể giúp giảm cân nhanh hơn và đáng kể, đặc biệt là đối với những người đang thử thách bản thân trong một khoảng thời gian nhất định. Trong khi chế độ ăn ít carb có thể tốt hơn cho những người muốn giảm cân bền vững và dần dần và muốn ghi lại hành trình giảm cân của mình.

Điều quan trọng là luôn luôn tìm đến bác sĩ trước vì chế độ ăn Keto bao gồm các loại thực phẩm nhiều chất béo, nếu thực hiện ngay có thể nguy hiểm, đặc biệt là đối với những người mắc các bệnh lý như bệnh tim mạch, tổn thương thận, những người đã cắt túi mật hoặc phụ nữ đang cho con bú hoặc mang thai.

Mặt khác, các nghiên cứu khác nhau cho thấy chế độ ăn ít carb có thể tốt hơn cho sức khỏe nói chung, không chỉ giảm cân. Những điều này bao gồm cải thiện thể lực tim mạch và giảm lượng insulin và đường trong máu.

Kết luận

Luôn cân nhắc đến loại lối sống, mức độ thể lực hiện tại và mục tiêu sức khỏe khi cân nhắc chế độ ăn kiêng. Kiểm soát những gì chúng ta ăn là bước đầu tiên để có được sự tự chủ tối đa. Hãy xem bạn có thể tuân thủ chế độ ăn kiêng trong bao lâu và sớm thôi, tâm trí và cơ thể bạn sẽ theo kịp.