GIẢM CÂN AN TOÀN: CHẬM MÀ CHẮC, HIỆU QUẢ MÀ KHÔNG NHÀM CHÁN
Bao nhiêu kg mỗi tuần là tốc độ giảm cân hợp lý?
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), những người giảm cân với tốc độ từ từ, ổn định — khoảng 1–2 pound mỗi tuần, tương đương khoảng 0,45–0,9 kg/tuần — có xu hướng duy trì kết quả tốt hơn so với những người giảm cân quá nhanh.
Điều này cũng được Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (NHLBI) đề cập trong hướng dẫn về kiểm soát cân nặng: một chương trình giảm cân an toàn nên hướng đến việc giảm cân chậm và ổn định, thay vì những mục tiêu quá cực đoan.
Nói cách khác, giảm cân an toàn không phải là giảm càng nhanh càng tốt.
Mỗi người có thể có tốc độ thay đổi khác nhau tùy cân nặng ban đầu, chế độ ăn, mức độ vận động, tuổi, tình trạng sức khỏe và nhiều yếu tố khác. Vì vậy, con số 0,45–0,9 kg/tuần nên được xem là một mốc tham khảo phổ biến, không phải mục tiêu bắt buộc cho tất cả mọi người.
Muốn giảm cân hiệu quả, đừng chỉ tập trung vào chiếc cân
Một kế hoạch giảm cân bền vững thường cần nhiều yếu tố cùng lúc.
1. Ăn uống hợp lý, không cực đoan
Giảm cân thường liên quan đến việc tạo ra mức thâm hụt năng lượng — tức cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn lượng nạp vào. Tuy nhiên, điều đó không đồng nghĩa với việc phải nhịn ăn hoặc loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm.
CDC khuyến nghị xây dựng chế độ ăn đa dạng, ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau củ, trái cây, nguồn protein phù hợp, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh; đồng thời hạn chế đường bổ sung, chất béo bão hòa và natri.
Mục tiêu là ăn tốt hơn và hợp lý hơn — không phải ăn càng ít càng tốt.
2. Vận động thường xuyên
Tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. CDC cho biết hoạt động thể chất kết hợp với việc điều chỉnh lượng năng lượng nạp vào có thể tạo ra thâm hụt năng lượng, hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng sau đó.
Với người trưởng thành, CDC hiện khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh, đồng thời có ít nhất 2 ngày tập các hoạt động tăng cường cơ bắp.
Nhưng tập luyện không nhất thiết phải là những buổi chạy bộ đơn điệu trên máy.
Giảm cân an toàn không có nghĩa là phải tập luyện nhàm chán
Đây là lý do những bộ môn như Boxing, Kickboxing, Kickfit hay Muay Thai có thể trở thành một lựa chọn thú vị cho người muốn đưa vận động vào hành trình kiểm soát cân nặng.
Một buổi tập có thể kết hợp nhiều dạng vận động:
Boxing: di chuyển, ra đòn, né đòn và phối hợp toàn thân.
Kickboxing: kết hợp tay và chân, tạo nên những bài tập đa dạng.
Kickfit: kết hợp các bài tập thể lực cardio với kỹ thuật kickboxing, giúp buổi tập có nhiều hoạt động khác nhau.
Muay Thai: kết hợp nhiều kỹ thuật vận động, giúp người tập liên tục thay đổi bài tập và thử thách bản thân.
Điểm thú vị nằm ở chỗ: bạn không chỉ “đốt calo” rồi nhìn đồng hồ chạy từng phút.
Bạn đang học một kỹ thuật mới.
Bạn đang cố gắng hoàn thành thêm một hiệp.
Bạn đang cải thiện khả năng phối hợp.
Bạn đang thử thách chính mình qua từng buổi tập.
Chính sự đa dạng này có thể giúp việc vận động trở nên thú vị hơn và dễ duy trì hơn đối với những người không thích những hình thức tập luyện lặp đi lặp lại.
Tập để giảm cân, nhưng nhận lại nhiều hơn một con số
Một lợi ích khác của việc lựa chọn các bộ môn đối kháng là người tập có thể học thêm những kỹ năng cơ bản liên quan đến tự vệ, bên cạnh việc rèn luyện thể chất.
Từ tư thế, di chuyển, giữ khoảng cách đến cách thực hiện các kỹ thuật cơ bản, quá trình học võ giúp người tập có thêm kiến thức và kỹ năng vận động mang tính ứng dụng.
Tất nhiên, tập luyện võ thuật không đồng nghĩa với việc bạn sẽ luôn có khả năng xử lý mọi tình huống nguy hiểm. Tự vệ hiệu quả còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó ưu tiên hàng đầu vẫn là nhận biết nguy cơ, tránh đối đầu và tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần thiết.
Nhưng việc được học những kỹ năng cơ bản trong một môi trường tập luyện có hướng dẫn vẫn là một giá trị cộng thêm đáng cân nhắc.
Đừng biến giảm cân thành một cuộc chiến cực đoan
Những mục tiêu kiểu “giảm 5–10 kg trong vài tuần”, nhịn ăn kéo dài hoặc tập luyện quá sức có thể tạo áp lực không cần thiết và khó duy trì lâu dài.
CDC cũng lưu ý rằng những mục tiêu thiếu thực tế có thể khiến người giảm cân dễ thất vọng khi kết quả không đạt như kỳ vọng.
Thay vì hỏi:
“Làm sao để giảm cân nhanh nhất?”
Có lẽ câu hỏi đáng giá hơn là:
“Làm sao để mình có thể duy trì lối sống này trong nhiều tháng, thậm chí nhiều năm?”
Đó mới là nền tảng của một hành trình bền vững.
GIẢM CÂN AN TOÀN – KHÔNG NHÀM CHÁN
Một cơ thể khỏe hơn không được xây dựng trong vài ngày.
Nó đến từ những lựa chọn được lặp lại: ăn uống hợp lý hơn, vận động đều đặn hơn, ngủ đủ hơn và kiên trì với mục tiêu của mình.
Và nếu bạn cảm thấy những hình thức tập luyện truyền thống quá nhàm chán, hãy thử một cách khác.
Boxing – Kickboxing – Kickfit – Muay Thai:
🥊 Tập luyện thể chất
🔥 Thay đổi bài tập đa dạng
💪 Thử thách bản thân qua từng buổi
🎯 Rèn luyện sự tập trung và tính kỷ luật
👊 Đồng thời học thêm những kỹ năng vận động và tự vệ cơ bản
Giảm cân không nhất thiết phải là hành trình khắc nghiệt.
Bạn hoàn toàn có thể giảm cân theo hướng an toàn, tập luyện thú vị và nhận lại nhiều giá trị hơn ngoài một con số trên chiếc cân.
Lưu ý: Tốc độ giảm cân phù hợp phụ thuộc từng người. Nếu bạn đang có bệnh lý, đang dùng thuốc, mang thai, có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc muốn thực hiện chế độ giảm cân mạnh, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu.
